Como Controlar a Ansiedade com a Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT)

Publicado em 1 de junho de 2025 • Leitura de 4 min

A ansiedade parece uma batalha constante? A Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT) oferece uma perspectiva diferente: e se, em vez de lutar, você aprendesse a conviver com a ansiedade sem que ela te paralise? Essa abordagem poderosa da "terceira onda" da psicologia foca em aumentar sua flexibilidade psicológica para que você possa viver uma vida rica e com significado, mesmo na presença de pensamentos e sentimentos difíceis.

O que Fazer Numa Crise de Ansiedade? 5 Passos da ACT

Uma crise de ansiedade é uma reação intensa e súbita de medo ou desconforto. Embora assustadora, ela é passageira. Aqui estão 5 passos inspirados na ACT para te ajudar a navegar por esses momentos:

1. Acolha a Sensação (Aceitação)

Resistir à ansiedade geralmente a torna mais forte. A primeira atitude é abrir espaço para a sensação, sem julgamento. Respire fundo e diga a si mesmo(a): "Ok, a ansiedade está aqui. Eu posso sentir isso e ainda assim estar seguro(a)".

2. Observe seus Pensamentos (Defusão Cognitiva)

Seus pensamentos não são fatos. Em vez de se fundir com eles ("Eu vou enlouquecer"), observe-os como se fossem nuvens passando no céu. Diga: "Estou tendo o pensamento de que vou enlouquecer". Isso cria uma distância saudável.

3. Conecte-se ao Presente (Mindfulness)

A ansiedade vive no futuro. Traga sua mente de volta para o agora com a técnica 5-4-3-2-1:

• Nomeie 5 coisas que você pode ver.
• Toque em 4 coisas que você pode sentir.
• Ouça 3 sons ao seu redor.
• Identifique 2 cheiros que você pode sentir.
• Sinta 1 gosto na sua boca ou foque em uma respiração completa.

4. Identifique seus Valores

Mesmo sentindo ansiedade, o que é realmente importante para você neste momento? Ser um pai/mãe presente? Ser um profissional dedicado? Conectar-se com seus valores te dá uma direção, uma "âncora" que é mais forte que a tempestade da ansiedade.

5. Ação Comprometida

Com base nos seus valores, qual é o menor passo que você pode dar na direção que importa? Mesmo que a ansiedade esteja lá, você pode escolher agir. Essa é a essência da ACT: agir em prol de uma vida com significado, levando a ansiedade junto quando necessário, sem deixá-la no comando.