Por Que Procrastinamos (e Como Parar): 5 Passos da Psicologia para Vencer a Ansiedade e a Culpa

Publicado em 3 de julho de 2025 • Leitura de 7 min

A lista de tarefas cresce, a ansiedade também e, mesmo assim, você se pega adiando o que é mais importante. Se esse ciclo de adiar, sentir culpa e depois correr contra o tempo é familiar, saiba que isso não é uma falha de caráter ou preguiça.

A procrastinação é um mecanismo complexo de regulação emocional. As abordagens da psicologia moderna nos ensinam que a chave não é ter mais "força de vontade", mas sim mudar a nossa relação com o desconforto.

Resumo rápido: Procrastinamos para evitar sentimentos desconfortáveis (medo, tédio, ansiedade). A solução é aprender a aceitar esse desconforto, conectar as tarefas aos seus valores e agir em pequenos passos, mesmo sem vontade.

Os 2 Grandes Vilões por Trás da Procrastinação

As terapias de terceira onda nos mostram que a procrastinação é alimentada principalmente por dois padrões mentais:

Vilão #1: A Fuga do Desconforto (Esquiva Experiencial)

Nossa mente odeia se sentir mal. Quando uma tarefa nos gera ansiedade, medo de falhar, tédio ou insegurança, o impulso natural é fugir para uma atividade mais prazerosa (redes sociais, um café, qualquer outra coisa). O alívio é imediato, mas o problema só aumenta.

Vilão #2: Acreditar Demais nos Seus Pensamentos (Fusão Cognitiva)

Sua mente diz: "Isso é muito difícil", "Não vou conseguir fazer um bom trabalho" ou "Começo depois". Quando nos "fundimos" a esses pensamentos, eles se tornam verdades absolutas que nos paralisam. Nós não apenas *temos* um pensamento; nós *somos* o nosso pensamento.

Como Parar de Procrastinar: 5 Passos Práticos da Psicologia

A boa notícia é que podemos treinar nossa mente para agir de forma diferente. Aqui estão 5 passos inspirados na Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT) e na Terapia Focada na Compaixão (TFC):

  1. Observe o Desconforto, Não Lute Contra Ele (Aceitação): Quando a vontade de procrastinar surgir, pare. Note o que você está sentindo (tédio, ansiedade?). Apenas observe, sem julgamento. Diga a si mesmo: "Ok, a ansiedade está aqui. Ela pode ficar enquanto eu começo a trabalhar".
  2. Conecte a Tarefa com o que Importa (Valores): Por que essa tarefa é importante? Ela te ajuda a ser o profissional que você quer ser? Cuida da sua saúde? Traz paz para sua família? Encontrar o "porquê" por trás da tarefa chata cria uma motivação muito mais profunda que a simples obrigação.
  3. Troque o Chicote pela Gentileza (Autocompaixão): Se criticar por procrastinar só adiciona mais um sentimento ruim (a culpa), aumentando a vontade de fugir. Em vez disso, pratique a autocompaixão. Reconheça: "Isso é difícil para mim agora, e tudo bem. Como posso me ajudar a começar?".
  4. Dê o Menor Passo Possível (Ação Comprometida): Esqueça a tarefa inteira. Qual é o menor, mais ridículo primeiro passo que você pode dar? Abrir o documento? Escrever uma única frase? Colocar o tênis de corrida? Use a "Regra dos 2 Minutos": se leva menos de dois minutos, faça agora. A ação gera motivação, e não o contrário.
  5. Fique Presente (Mindfulness): Enquanto realiza a tarefa, traga sua atenção total para ela. Se a mente divagar para a autocrítica ou para outras preocupações, gentilmente traga-a de volta para a atividade. Isso reduz a sobrecarga mental e torna o trabalho menos penoso.

Cansado(a) de viver no ciclo da procrastinação?

Sair desse padrão sozinho pode ser difícil. Se você sente que precisa de ajuda para entender as raízes da sua procrastinação e desenvolver ferramentas eficazes para construir uma vida mais produtiva e com menos culpa, estou aqui para te guiar.

Vamos Conversar?

Perguntas Frequentes

Procrastinação é o mesmo que preguiça?

Não. Preguiça é a falta de vontade de agir, sem grande angústia. Procrastinação é um processo ativo: você escolhe fazer outra coisa em vez da tarefa principal, mesmo sabendo que isso trará consequências negativas, e geralmente isso vem acompanhado de culpa e ansiedade.

Preciso esperar a motivação aparecer para começar?

Não, esse é um dos maiores mitos. A psicologia moderna mostra que a ação vem antes da motivação. Ao dar o primeiro passo, por menor que seja, você começa a construir o momentum que gera o sentimento de motivação para continuar.

E se a tarefa for genuinamente chata e sem valor?

Primeiro, questione se ela é realmente necessária. Se for, conecte a conclusão dela a um valor maior (ex: "Fazer este relatório chato me traz a paz de espírito de não ter pendências"). Depois, use técnicas para diminuir a dor, como a "Técnica Pomodoro" (trabalhar focado por 25 minutos e depois fazer uma pausa).